習慣化のコツは4つ。研究から分かる、続く人がしている決め方

習慣化のコツは、場面を決める、行動を小さくする、すぐのごほうびを用意する、休んでもやり直さない、の4つです。

• 習慣は、同じ場面で同じ行動を繰り返すうちに身につきます
• 続かないときは、やる気より、行動の大きさと場面の決め方を見直します
• 習慣になるまでの日数は人によって違うので、日数より達成した回数を数えます

習慣化とは何か

習慣化は、考えなくても行動が出るようにすることです。

習慣の研究者は、同じ場面で行動を繰り返すと、その場面が来ただけで行動が出るようになると説明しています。2012年の論文は、習慣を作りたい人に、同じ時間と場所で、簡単な行動を繰り返すことを勧めています。

そのため、習慣化の方法は「何をするか」より「いつ、どこで、どれだけするか」を決めることが中心になります。

コツ1：行動する場面を決める

1つ目のコツは、行動する場面を「〇〇したら、△△する」の形で決めることです。

例えば「昼食を食べたら、英単語を5個覚える」のように、毎日必ず来る場面に行動をつなげます。

「いつ、どこで」を前もって決める方法は、94の検証をまとめた2006年の論文で、目標の達成に中くらいから大きい効果があったと報告されています。場面の決め方と例はif-thenプランニングの記事に書きました。

コツ2：行動を小さくする

2つ目のコツは、行動を思っているより小さくすることです。

「毎日30分走る」より「靴をはいて外に出る」のほうが、毎回同じようにできます。習慣は繰り返しで身につくので、1回の量より、同じ場面で毎回できることを優先します。

筋トレなら、最初は週2回から始める方法を筋トレが続かない人の回数の減らし方に書きました。

コツ3：すぐのごほうびを用意する

3つ目のコツは、行動のすぐ後に自分へのごほうびを用意することです。

2017年の研究では、目標を続けられたかどうかは、後で得られる良さより、取り組んでいる間の楽しさとよく結びついていました。健康や合格のような先の結果だけでは、毎日の行動は続きにくいということです。

ただし、ごほうびを決めるだけでは効果はとても小さいことも分かっています。決めたごほうびを実際に自分にあげたかまで記録します。詳しくはごほうびの効果と、自分にあげるまでの手順に書きました。ごほうびでやる気が下がるのが心配な人は、ごほうびの逆効果の記事を読んでください。

コツ4：休んでもやり直さない

4つ目のコツは、1回休んでも最初からやり直さないことです。

2010年の研究の著者は、1回の休みは習慣の形成にほとんど影響しないと結論しています。休んだ次の場面で再開すれば足ります。

ただし、休みが続くと習慣を作りにくくなるおそれがあるとも書いています。2回続けて休まないことを目安にします。

習慣化できないときの見直し方

習慣化できないときは、自分を責める前に、次の3つを順に見直します。

1. 行動が大きすぎないか。 3回続けてできなかったら、行動を半分にします
2. 場面が決まっているか。 「時間があるとき」は場面ではありません。毎日必ず来る場面につなげ直します
3. すぐのごほうびがあるか。 行動の後に、自分で決めたごほうびをあげているかを確かめます

研究が証明した手順ではありません。研究を読んで、私たちが勧める見直しの順です。三日で止まってしまう人は、三日坊主を治す方法も読んでください。

3の法則と、習慣になるまでの日数

「3日・3週間・3か月」の節目で崩れやすい、という言い方があります。これは研究で測った日数ではありません。

2010年の研究では、習慣になるまでの日数は人によって18〜254日と大きく違いました。日数を目標にすると、途中で「まだ足りない」と感じやすくなります。日数の研究は習慣化は何日かかるかの記事にまとめました。

私たちは、日数でなく「まず5回」のように達成した回数を数えるのを勧めています。何回でごほうびをあげるかは習慣化のごほうびの回数の決め方で決められます。

習慣を何回達成すれば、自分にごほうびをあげられる？

6回達成すると、自分にごほうびをあげられます。

自分にあげられる

夜のウォーキングを週4回達成するとして計算しました。

自分にあげるごほうび ごほうびの額（円） 1回の達成の額（円）

「1回の達成の額」は、習慣を1回達成するたびに、ごほうびの額から引かれる額です。自分で決めます。1,800円のごほうびで1回300円なら、1,800÷300で6回です。

1週間に達成する回数 続けたい習慣

App Storeで見る

回数を記録するアプリを探すなら、続かなかった理由で選ぶ習慣化アプリから選べます。