それでも目安はありますか

20の研究をまとめた2024年の論文は、健康の習慣には2〜5か月かかると考えるよう書いています。私たちの目安は、毎日の簡単な行動で2か月ほど、運動なら3か月から半年です。

66日続ければ習慣になりますか

66日は保証ではありません。一部の人の中央値で、人によって大きく違います。

分かりません。66日の研究は毎日1回の行動を調べました。週に数回の行動の日数は、この研究からは計算できません。

習慣になるまでの日数は人によって大きく違うので、日数でなく、達成した回数を数えます。

「21日で習慣になる」は、ある医師の本が元だとされています。習慣ができるまでの日数を測った実験の結果ではありません。20の研究をまとめた2024年の論文も、この話を否定しています。

66日は全員には当てはまりません。66日は、96人が参加した2010年の研究の数字です。計算で出した日数が毎日の記録とよく合った39人の中央値です。中央値は、短い順に並べたときの真ん中の値です。

人による幅は18〜254日でした。研究は84日で終わったので、254日は実際に測った日数ではありません。

研究で分かっている理由の1つは、行動の種類による違いです。

2023年の研究では、病院の手洗いは2週間ほど、ジムに通うのは中央値で4〜7か月でした。この研究の著者も、決まった日数は無いと書いています。ジムが続かないときは、筋トレの回数の減らし方を読んでください。

1回休んでも、やり直しにはなりません。

66日の研究の著者は、1回の休みは習慣の形成にほとんど影響しないと結論しています。連続の記録が途切れても、それまでに達成した回数は減りません。休んだ後の再開のしかたは、三日坊主を治す方法に書きました。

ただし、著者は別の研究を挙げて、1週間休み続けると習慣を作りにくくなるおそれがあるとも書いています。続けて休むのは避けます。休んだ週のごほうびをどうするかは、日付でなく回数で決めるごほうびの頻度に書きました。

習慣は、日数でなく達成した回数で数えます。

研究が証明した手順ではありません。研究を読んで、私たちが勧める数え方です。

場面の決め方や行動の小さくし方は、習慣化のコツ4つにまとめました。

手順2の回数は、下の欄で試せます。自分にあげたいごほうびを入れると、何回の達成が要るかが分かります。

習慣を何回達成すれば、自分にごほうびをあげられる？

6回達成すると、自分にごほうびをあげられます。

夜のウォーキングを週4回達成するとして計算しました。

自分にあげるごほうびごほうびの額（円） 1回の達成の額（円）

「1回の達成の額」は、習慣を1回達成するたびに、ごほうびの額から引かれる額です。自分で決めます。1,800円のごほうびで1回300円なら、1,800÷300で6回です。

1週間に達成する回数続けたい習慣

アプリで回数を数えるなら、続かなかった理由で選ぶ習慣化アプリから1つ選べます。