if-thenプランニングのやり方｜「もし〜したら」で習慣を始める書き方と例

if-thenプランニングは、「もしXの場面になったら、Yをする」と1文で先に決めておく方法です。やると決めたことを、実際に始めやすくなります。

• 「毎日勉強する」ではなく、「夕食の食器を洗い終えたら、机で単語を5個覚える」のように決めます
• 94の研究をまとめた論文で、目標を達成した人が増えると確かめられています
• 場面は毎日必ず起きることにして、行動は小さくします

if-thenプランニングとは

if-thenプランニングは、心理学者のゴルヴィツァーが「実行意図」という名前で調べてきた方法です。

「運動したい」「勉強を続けたい」と思っていても、いつ始めるかを決めていないと、忙しい日に後回しになります。if-thenプランニングでは、始める場面（もし）と、そこでする行動（なら）を先に決めておきます。

目標だけ	if-thenプランニング
運動を続ける	もし帰宅して靴を脱いだら、そのままスクワットを10回する
英語を勉強する	もし通勤の電車に座ったら、単語アプリを開く
早起きする	もし目覚ましが鳴ったら、カーテンを開ける

場面が来るたびに「やるかどうか」を考え直さなくて済むのが、この方法のよい所です。

どれくらい効果があるのか

if-thenで計画を立てると、目標を達成する人が増えることが、多くの研究で確かめられています。

ゴルヴィツァーとシーランが2006年に94の研究をまとめた論文では、if-thenで計画を立てた人のほうが目標を達成していました。効果の大きさは「中くらいから大きい」とされる値でした。

運動の研究もあります。2002年にイギリスで大学生248人を調べた研究では、運動の大切さを説明するだけでは、運動した人は増えませんでした。説明に加えて、いつ・どこで運動するかを書いてもらった人たちは、運動した人がはっきり増えました。

ただし、どの研究も短い期間を調べたものです。何か月も続くかまでは分かっていません。続けるための工夫は、下の「できなかった日の決め方」と「ごほうびと組み合わせる」に書きました。

書き方の3つのコツ

1. 場面は毎日必ず起きることにする

「時間があったら」「やる気が出たら」は、来ない日があります。食後・帰宅・歯みがきのように、毎日必ず起きることを場面にします。

時刻で決めるより、前の行動で決めるほうが分かりやすくなります。「21時になったら」は気づかずに過ぎますが、「歯をみがいたら」はみがき終えたときに思い出せます。

2. 行動は小さく、すぐ始められることにする

「1時間勉強する」は、疲れた日に始められません。「机に座って1問だけ解く」のように、2分で始められることにします。始めてから続けるのは自由です。

3. 1つの場面に1つの行動

「食後に、皿を洗って、勉強して、ストレッチする」と重ねると、1つ目で止まったときに全部が崩れます。1つの場面には1つの行動だけを決めます。

勉強・運動・早起きの例

習慣	もし（場面）	なら（行動）
勉強	夕食の食器を洗い終えたら	机で単語を5個覚える
読書	布団に入ったら	本を1ページ読む
筋トレ	歯をみがき終えたら	腕立てふせを5回する
ウォーキング	昼ごはんを食べ終えたら	会社の周りを1周歩く
早起き	目覚ましが鳴ったら	カーテンを開けて水を1杯飲む

勉強を続ける工夫は大人の勉強のごほうびの記事に、早起きは早起きのごほうびの記事に書きました。

できなかった日の決め方

できなかった日にどうするかも、if-thenで先に決めておきます。

• もし残業で帰りが遅くなったら、スクワットは3回だけにする
• もし寝坊したら、カーテンを開けるのだけはする
• もし1日休んだら、次の日は普段どおりの1回から始める

1日休んでも、習慣が身につくのにはほとんど影響しないと分かっています。日数より回数で考える理由は、習慣化は何日かかるかの記事に書きました。

ごほうびと組み合わせる

if-thenの「なら」の後に、ごほうびまでの数え方を足すと、続けた分が目に見えます。

もし夕食の食器を洗い終えたら、机で単語を5個覚える。4回できたら、週末に好きなケーキを買う

ごほうびは、自分がほしい物を自分で決めます。何回ごとにするかの目安は、ごほうびの決め方の記事に書きました。