三日坊主を治す方法は？4日目から続けるための3つの決め方

三日坊主を治すには、休んだ後に0からやり直すのをやめ、達成した回数を数えます。

• 行動する場面を1つ決めます。「昼食の後に」のように、毎回同じ場面にします
• 最初の目標は、休んだ日でもできるくらい小さくします
• 日数でなく、達成した回数を数えます。休んでも回数は減りません

三日坊主とは

三日坊主は、始めたことに飽きて、長く続かないことです。何日で終わったかではなく、続かないことを指します。

始めた日の気持ちは、何日かすると落ちます。ここまでは誰にでも起きます。止まってしまうのは、その後に「もう一度始める」ことができないときです。

なぜ4日目に止まるのか

止まる理由の多くは、休んだ日をどう扱うかにあります。

「毎日やる」と決めて、連続の日数を数えていると、1日休んだだけで記録が0に戻ります。0に戻った記録は、また始める理由になりにくいです。こうして、1日の休みが全部の終わりになります。

66日の研究で知られる2010年の論文では、1回休んでも、習慣の形成にはほとんど影響しませんでした。休んだこと自体より、休んだ後にやめてしまうことのほうが問題です。習慣になるまでの日数は、習慣化は何日かかるかの記事に書きました。

1. 行動する場面を1つ決める

「いつ、どこで、何をするか」を先に決めます。

「時間があったら運動する」ではなく、「夕食の後に、居間でスクワットを10回する」のように書きます。94の研究をまとめた2006年の論文では、このように場面と行動を決めた人のほうが、目標を達成しやすくなっていました。

場面は、毎日かならずある行動につなげます。歯をみがいた後、家に帰った後、昼食の後などです。

2. 目標を小さくする

最初の目標は、気分の悪い日でもできる大きさにします。

腕立て伏せなら30回でなく5回、読書なら1章でなく1ページです。小さすぎると感じるくらいでかまいません。できた日に多くやるのは自由です。

目標が大きいと、できない日が増え、休んだ日も増えます。休んだ日が少なければ、やり直す回数も少なくなります。

3. 日数でなく、達成した回数を数える

連続の日数をやめて、達成した回数を数えます。

連続の日数は1日休むと0に戻りますが、回数は減りません。5回達成した人が1日休んでも、次にやれば6回目です。

回数を数えると、近い目標を置けます。「まず5回」と決め、届いたら自分にごほうびをあげます。ごほうびを何回ごとにするかは、ごほうびの頻度の記事に書きました。最初のごほうびの決め方は、習慣化のごほうびの決め方を見てください。

下の欄に、自分にあげたいごほうびを入れると、何回の達成が要るかが分かります。

習慣を何回達成すれば、自分にごほうびをあげられる？

6回達成すると、自分にごほうびをあげられます。

自分にあげられる

夜のウォーキングを週4回達成するとして計算しました。

自分にあげるごほうび ごほうびの額（円） 1回の達成の額（円）

「1回の達成の額」は、習慣を1回達成するたびに、ごほうびの額から引かれる額です。自分で決めます。1,800円のごほうびで1回300円なら、1,800÷300で6回です。

1週間に達成する回数 続けたい習慣

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休んでしまった日にすること

休んだ日は、次にやる場面を1つ決めるだけにします。

1. 休んだことを数えない。 数えるのは達成した回数だけです
2. 次の場面を決める。 「明日の夕食の後」のように、近い場面を1つ決めます
3. 目標を下げてもよい。 続けて休んだときは、目標を半分にして再開します

66日の研究の著者は、1週間ほど休み続けると習慣を作りにくくなるおそれがある、とも書いています。1回の休みは気にせず、続けて休まないことだけに気をつけます。

回数をアプリで数えるなら、続かなかった理由で選ぶ習慣化アプリから選べます。