休日の朝も数えますか

平日だけ数えてかまいません。ただ、厚生労働省のガイドは、休日の起床時刻が大きく遅れると体内時計が混乱すると書いています。休日も、平日と大きく変えないようにします。

朝食をごほうびにしてもいいですか

かまいません。何を自分にあげるかを決めるのは自分です。食事を減らしている人は、食べ物以外の候補から選べます。

起きる時刻を遅らせて、眠る時間を増やします。睡眠の不調が続くときは、医療機関に相談してください。

早起きのごほうびは朝に楽しめる物を選び、自分で決めた時刻に寝て、決めた時刻に起きた朝だけを1回の達成と数えます。

ごほうびのために睡眠を削らないようにするためです。「6時に起きたら1回」とだけ決めると、夜の2時に寝て6時に起きた朝も1回になります。

厚生労働省のガイドは、必要な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、大人は6時間以上を目安にしています。寝る時刻も条件に入れれば、夜ふかしした朝は回数に入りません。

これは研究の結論ではなく、私たちの判断です。

起きる時刻の7時間前を、布団に入る時刻にします。

布団に入っている時間と、実際に眠っている時間は同じではありません。そこで、6時間に1時間を足しました。7時間は私たちが決めた目安です。もっと長く眠る必要がある人は、早い時刻にしてください。

ごほうびは2種類を決めます。毎朝楽しむ物と、達成した回数で自分にあげる物です。

いつ自分にあげるか	ごほうびの例
毎朝、起きてすぐ	好きな飲み物、録画したドラマの続き、好きな音楽
3〜5回の達成で	パン屋の焼きたてのパン、喫茶店のモーニング、好きな雑誌
10回以上の達成で	新しいマグカップ、肌ざわりのよいパジャマ、ホテルの朝食

ドラマの続きのような楽しみは、朝だけにします。夜も見られると、朝に起きる理由が減るからです。

朝活（朝の時間に勉強や読書などをすること）を続けたい人は、起きた後の行動も条件に入れます。「6時に起きて、20分本を読んだら1回」のように書きます。

下の計算機で1つ選ぶと、何回達成すれば自分にあげられるかが分かります。ごほうびの額は例です。ふだん買っている値段に書き換えてください。

習慣を何回達成すれば、自分にごほうびをあげられる？

自分にあげるごほうびを選ぶ

3回達成すると、自分にごほうびをあげられます。

3回で自分にあげられるので、夜のウォーキングの最初のごほうびに向いています。

自分にあげるごほうびごほうびの額（円） 1回の達成の額（円）

「1回の達成の額」は、習慣を1回達成するたびに、ごほうびの額から引かれる額です。自分で決めます。1,800円のごほうびで1回300円なら、1,800÷300で6回です。

1週間に達成する回数続けたい習慣

お金をかけたくない人は、お金がかからないごほうびの探し方を読んでください。

起きる時刻を遅らせて、その朝は数えません。睡眠を守るほうを先にします。

数えない朝があっても、それまでに達成した回数は減りません。次の朝から続けて数えます。

2つ目からの間隔はごほうびの頻度の記事で決めます。朝の時間に運動を入れたい人は、筋トレが続かないときの記事も読んでください。