週1回でも数えていいですか

数えてかまいません。厚生労働省のガイドの目安は週2〜3日ですが、全体の方向として、可能なものから取り組むことを勧めています。

回数はいつ増やしますか

週2回を楽に達成できる週が続いたら、週3回に増やします。これは私たちの目安です。増やして達成できない週が続いたら、週2回に戻します。

見てかまいません。ただ、ごほうびの条件にはしません。達成した回数なら、今日の行動で増やせるからです。

筋トレが続かないなら、最初は週2回だけにし、達成した回数を数えて自分にごほうびをあげます。

理由の1つは、週に何回できるかを実際より多く考えて始めることです。

アメリカのジムの新しい会員を調べた研究があります。95%の人が、週1回より多く通うつもりでした。実際に週1回より多く通った人は、1か月目で63%、3か月目で34%でした。

これはジムの研究で、家で筋トレをする人を調べたものではありません。それでも私たちは、最初の回数は思っているより少なく決めるのがよいと考えています。筋トレ以外にも使える決め方は、習慣化のコツ4つにまとめました。

始める回数としては足ります。厚生労働省のガイドは、大人に筋トレを週2〜3日勧めています。これは健康づくりのための1つの目安です。筋肉を休める日も大切だと書かれているので、毎日でなくてかまいません。

腕立て伏せやスクワットのように、自分の体重を使う運動も筋トレに入ります。ジムに通わなくても始められます。

ごほうびだけでは続かないこともあります。上のジムの研究では、6週間で9回以上通うと、お金か品物をもらえる人たちがいました。それでも平均の回数は大きく増えず、終わった後の回数も変わりませんでした。

著者は、現実的な目標を立てる手助けをすれば、報酬が効きやすくなるかもしれないと書いています。だから、回数を減らすのが先で、ごほうびはその次です。

この研究の報酬は、研究者が渡す物でした。自分で決めるごほうびも、研究では効果がとても小さい結果でした。そのため、決めた後に自分にあげたかどうかまで記録します。

短く決めた筋トレを、最後まで達成した日を1回と数えます。体重や見た目は条件にしません。条件は結果より行動にする理由は別の記事に書きました。

週2回なら、3回の達成は10日ほどです。最初の1つは、3回で自分にあげられる物にします。

下の計算機で1つ選ぶと、何回達成すれば自分にあげられるかが分かります。ごほうびの額は例です。ふだん買っている値段に書き換えてください。

習慣を何回達成すれば、自分にごほうびをあげられる？

自分にあげるごほうびを選ぶ

4回達成すると、自分にごほうびをあげられます。

4回で自分にあげられるので、夜のウォーキングの最初のごほうびに向いています。

自分にあげるごほうびごほうびの額（円） 1回の達成の額（円）

「1回の達成の額」は、習慣を1回達成するたびに、ごほうびの額から引かれる額です。自分で決めます。1,800円のごほうびで1回300円なら、1,800÷300で6回です。

1週間に達成する回数続けたい習慣

筋トレの間だけ聞く物語やラジオを決めるのも、1つの方法です。ジムの中だけで好きな物語を聞ける実験では、通う回数が最初は増えました。ただ、効果は週ごとに小さくなり、ジムが閉まった休みの後はなくなりました。これだけに頼らず、回数のごほうびと一緒に使います。

食べ物を避けたい人は、食べ物以外のごほうび16個から選べます。朝に筋トレをしたい人は、早起きのごほうびの決め方も読んでください。体調に不安があるときは、医療機関に相談してください。