自分へのごほうびは効果がありますか

効果はあるとしても小さい、というのが今の研究です。研究の数も足りていません。

記録すると効果は上がりますか

分かりません。この論文は、記録の効果を調べていません。記録は、研究を読んで私たちが勧める方法です。

ごほうびは決めるだけで終わらせず、自分にあげたかを記録します。

決めるだけの効果は、とても小さいものでした。

「成功したら後で自分にごほうびをあげる」と計画する心理学の研究を、2018年の論文がまとめました。7つの研究、1,161人の結果です。著者は効果を「とても小さい」と書いています。

ごほうびでやる気が下がることがあるかは、ごほうびの逆効果の記事に書きました。ごほうび以外の習慣化のコツは、場面の決め方などの4つのコツに書きました。

決めたごほうびは、実際にはあげられていないことが多いと分かっています。

同じ論文で、10の研究のうち6つが、参加者が自分にあげなかったと書いていました。

毎月1回、自分で体を調べる検診の研究があります。実際に自分にあげた人は、研究者が手助けしないと11%、毎月郵便で知らせると51%でした。検診だけの数字なので、ほかの習慣でも同じ割合になるとは言えません。

何をあげるかより先に、実際に自分にあげたかどうかを記録で確かめます。

これらの研究で問題になったのは、何をあげるかより、本人が実際にあげたかどうかでした。著者も、決めたとおりに実行されていないことを調べるべきかもしれないと書いています。

ごほうびを1つ決め、あげる日と場所を書き、あげたことを記録します。

研究が証明した手順ではありません。研究を読んで、私たちが決めた目安です。

数回の達成で自分にあげられるごほうびを1つ決める。 回数は何回達成すれば自分にあげられるかの決め方を見て、自分で決めます。品物が決まらないときは、ごほうびが思いつかない人の探し方を使います
あげる日と場所を書く。 決めた回数に達したら、いつ、どこで自分にあげるかまで書きます
あげたことを記録する。 あげた日と、あげた物を書きます。アプリで記録するなら、ごほうびを自分で決めるアプリの比較から選べます

手順1の回数は、下の欄で計算できます。

習慣を何回達成すれば、自分にごほうびをあげられる？

6回達成すると、自分にごほうびをあげられます。