ハビットトラッカーの書き方。手帳で続ける表の作り方とテンプレートの例

ハビットトラッカーは、1か月の表に習慣を3つまで書き、やった日のマスを塗るだけで作れます。

• 行に習慣、列に日付を並べます。定規とペンがあれば10分で書けます
• 塗る条件を「歩いたら」でなく「20分歩いたら」のように1行で決めます
• 塗れない日が続いたら、習慣を小さくするか、表を見る場所を変えます

ハビットトラッカーは、習慣をやった日に印を付けていく表です。手帳やノートに書く人が多く、アプリでも同じことができます。

なぜ印を付けると続きやすいのか

やったかどうかを毎日確かめることになるからです。

目標に向けた進み具合を記録する実験をまとめた研究（Harkinほか、2016年）では、進み具合を確かめた人ほど目標に近づきました。記録を紙などに残したときや、人に見せたときは、その差が大きくなりました。

ハビットトラッカーは、この「確かめる」を毎日1回の作業にします。

書き方の手順

1. 習慣を3つまで選ぶ。 今いちばん続けたい物から書きます
2. 塗る条件を1行で書く。 「20分歩いたら」「英単語を10個覚えたら」のように、やったかどうかが迷わず分かる形にします
3. 表を書く。 左の列に習慣、上の行に1日から月末までの日付を並べます
4. 見る時刻を決める。 「歯をみがいたら手帳を開く」のように、毎日やっている行動の後に置きます
5. やった日だけ塗る。 やった直後に塗ります。夜にまとめて思い出すと、抜けが出ます

テンプレートの例

手帳に写すときは、この形を1か月分に伸ばします。○がやった日です。

習慣（塗る条件）	1	2	3	4	5	6	7
20分歩いたら	○	○		○	○		○
本を10ページ読んだら	○		○	○		○	○
23時までに布団に入ったら		○	○		○	○

右の端に「回数」の列を足すと、月末に数えやすくなります。週の終わりに1行あけて、その週に気づいたことを書く人もいます。

見た目を整えるより、毎日開ける大きさにすることを先にします。マスが小さすぎると、塗るのが手間になります。

塗れない日が続いたときの直し方

3日続けて塗れなかったら、表か習慣を直します。3日は私たちの目安です。

起きていること	直し方
表を開くのを忘れる	手帳を置く場所を、毎日必ず通る所に変える
習慣をやる時間がない	「20分歩く」を「10分歩く」のように小さくする
やったのに塗り忘れる	やった場所にペンを置いておく
塗っても何もうれしくない	塗った回数でごほうびを決める

空いたマスは、そのまま残します。習慣が身につくまでの日数には人によって大きな差があり、1日抜けても身につく流れはほとんど変わらなかったという研究もあります。詳しくは習慣化は何日かかるかの記事に書きました。

塗った回数をごほうびにつなげる

月末に数えるだけでなく、回数が届いたら自分にあげる物を決めておくと、塗る理由が1つ増えます。

例えば「歩いた日が10回になったら、新しい靴下を買う」のように書き、表の下に貼っておきます。回数の決め方はごほうびの回数を先に決める記事、次のごほうびまでの間隔はごほうびの頻度の記事で決めます。お金をかけない候補はお金がかからないごほうびの探し方にまとめました。

ハビットトラッカーのアプリを使うという選択肢

手帳を毎日持ち歩かない人や、習慣が4つ以上ある人は、アプリのほうが続けやすいことがあります。スマホなら持ち歩くので、表を開くのを忘れにくくなります。通知で見る時刻を知らせることもできます。

一方で、紙のように自分で書く手間はなくなります。書くこと自体が楽しい人は、紙のままでかまいません。

アプリは、これまで続かなかった理由で選びます。忘れる人、一人だと気がゆるむ人など、理由ごとの選び方は習慣化アプリの選び方の記事で比べました。ごほうび習慣も、塗る代わりにやった日を記録して、回数が届いたら自分で決めたごほうびをあげるアプリです。この記事はごほうび習慣の開発者が書いています。